Training auf der Hantelbank ist in erster Linie Training für die Brustmuskeln, für Trizeps und Schultern, und es ist, wenn es richtig gestaltet ist, sehr effizient.

Aus diesem Grund gelten Übungen auf der Hantelbank immer noch als die Königsdisziplin im Fitnessstudio. Natürlich will jeder/jede das für ihn oder sie optimale Trainingsprogramm herausarbeiten – aber Menschen sind verschieden.

Ein paar Dinge gibt es allerdings immer zu beachten, wenn Sie sich aus verschiedenen Übungen ein Programm erarbeiten.

Ruhepausen und dehnen

Muskeln wachsen durch Training, das ist soweit bekannt. Aber sie tun das nicht während der Trainingsphase, sondern werden in der darauffolgenden Ruhephase aufgebaut.

Hantelbank Übungen

Der Körper braucht nach jeder Trainingseinheit etwa 48 Stunden, um sich zu regenerieren. In dieser Zeit können Sie andere Muskelgruppen trainieren. Und nur geschmeidige Muskeln bleiben lange gesund – deshalb ist Dehnen wichtig.

Eieruhr statt Pyramide

Man fängt eine Trainingseinheit mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen an. Langsam steigert man das Gewicht und verringert die Wiederholungen. Normalerweise ist nach diesem pyramidenartigen Plan Schluss.

Es macht aber mehr Sinn, das Gewicht anschließend noch einmal langsam zu reduzieren, denn so können Abbauprodukte, die beim sogenannten anaeroben Training im Muskel entstehen, ausgeschwemmt werden. Als anaerobes Training bezeichnet man die maximale Belastung – während dieser Zeit ist der Muskel so stark angespannt, dass er nicht genügend Sauerstoff erhält.

Erfolg tut weh

Der Volksmund sagt, dass es weh tun muss, wenn es wirkt. Das ist beim Kraftsport tatsächlich so. Schneller Muskelaufbau erfordert, dass man bis an seine Grenzen geht. Und das kann beim Krafttraining auch mal schmerzhaft sein.

Gemeinsam ist man stärker

Hantel Gewichte

Nein, Sie sollen Ihre Hantel nicht zu zweit stemmen. Aber ein Trainingspartner an der Hantelbank ist schon aus Sicherheitsgründen sinnvoll. Ein Sicherungspartner kann bei Unfällen schnell eingreifen und im Falle eines Falles eingreifen.

Außerdem motiviert man sich gegenseitig leichter als alleine!

Vorschläge für Übungen auf der Hantelbank

Die Übungen, die Bauch, Rücken und Schenkel ansprechen, gehören nicht zum üblichen Repertoire. Aber sie sorgen für Abwechslung, so dass der Trainingsplan ausgewogen ist.

1. Wenn Sie die Rückenlehne schräg stellen, sich auf die Bank setzen und Ihre Füße unter den Polstern fixieren, können Sie Gewichte durch Strecken und Beugen des Kniegelenks heben und senken.
2. Wenn Sie sich bäuchlings auf die Bank legen und die gestreckten Beine unter den Polstern fixieren (mit den Fersen), können Sie die Beinbeugemuskulatur kräftigen. Dazu ziehen Sie die Fersen zum Gesäß und bewegen die Füße anschließend wieder zurück.
3. Wenn Sie rücklings auf die Bank legen, die Füße auf die Fußpolster stellen und in jede Hand eine Hantel nehmen, können Sie die bei gestreckten Armen auf Höhe der Brust heben und senken. Das trainiert die Arm- und Brustmuskulatur.
4. Wenn Sie den Leg-Curl fixieren, können Sie sich rücklings legen und die Füße unter dem Polster fixieren. Legen Sie die Handrücken an die Stirn, winkeln Sie die Arme seitlich ab und heben Sie jetzt den Oberkörper um etwa 30° an. Drehen Sie den Oberkörper, so dass der rechte Ellenbogen zum linken Knie zeigt. Dann nehmen Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie und gehen wieder in die Ausgangsposition zurück.
5. Wenn Sie sich mit dem Bauch auf die Bank legen und in jede Hand eine Hantel nehmen, können Sie die Oberarme seitlich des Körpers strecken und die Ellenbogen leicht gebeugt halten. Heben Sie in dieser Position die Hanteln auf die Höhe der Bank und senken Sie sie wieder. Das kräftigt die Schulter- und Rückenmuskulatur.
6. Wenn Sie sich rücklings auf die Bank legen und die Füße auf die Polster stellen, können Sie in jede Hand eine Hantel nehmen. Strecken Sie die Arme in einer Linie zur Seite. Jetzt heben Sie die fast gestreckten Arme nach oben in die Senkrechte und senken sie wieder. Das kräftigt die Brust- und Schultermuskulatur.
7. Wenn Sie sitzend auf der Bank die Hanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen in den Händen halten, können Sie die Armbeuger und die Brustmuskulatur trainieren. Dazu legen Sie die Arme seitlich an den Körper an und beugen die Unterarme nach oben, bis die Hantel jeweils die Brust berührt, danach wird der Arm wieder gestreckt.

Wenn Sie diese Ratschläge beachten, können Sie sich aus den beschriebenen Übungen recht leicht einen eigenen Trainingsplan zusammenstellen.